《柳叶刀》教你如何正确吃饭
4月3日发表在《The Lancet》上的一项改为来自于柳叶刀的重大研究结果表明，在全世界范围内，不健康饮食导致的死亡人数比包括吸烟在内的任何其他风险因素都要多。
这项统计时间跨度近30年的大型研究不仅前所未有，还得出了不少让人震惊的结论，其中包括：中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多！
毕竟，在大家的印象中，美国是个“万物皆可炸”各种高糖高油饮食的国家，我们竟然能比他们还不健康，也是很让人害怕了……
吃饭，也是个危险的技术活啊。
全球死亡率与疾病负担的研究调查了195个国家1990年至2017年间的饮食消费情况，重点关注了15种类型的食物或营养素。规模之大，前所未有。
最终，研究人员得出结论称，由于不健康饮食对非传染性疾病的影响，使2017年成人死亡中有五分之一，即1100万人死于不健康饮食，其中约1000万人死于心血管疾病。其余数据主要来自癌症和2型糖尿病。
中国是吃饭思路错误的重灾区
与饮食相关的死亡率分布，中国排在倒数第二档。图片来源：《The Lancet》
在《The Lancet》的这篇研究中，我们伟大的祖国“毫不示弱”，在与饮食有关的心血管疾病死亡率和癌症死亡率中，都是世界人口最多的20个国家中的第一名。
该研究作者、美国华盛顿大学健康指标与评估研究所所长Christopher JL Murray博士说：“这项研究证实了许多人多年来的想法，即不良饮食导致的死亡人数超过世界上任何其他风险因素。”
紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，实际上，虽然都是紫色，我们旁边的日本和韩国是真正在数值上最低的区域，比欧洲的紫色地区更低。
中国处于倒数第二档，橙色块，看上去似乎比蒙古和俄罗斯等橙红色国家好些。但是……2017年的统计结果显示，并没有好多少。
《柳叶刀》在原文中连cue中国两次，指出，在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……
《柳叶刀》原文
而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
健康的食物少，不健康的食物多
在对全球饮食结构的分析中，研究人员调查了15种类型的食物，包括：水果、蔬菜、坚果和种子、豆类、全谷物、纤维、钙、牛奶、ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪、反式脂肪、红肉、加工肉、含糖饮料和钠。 他们发现，在2017年全球饮食中几乎所有健康食品的含量都低于理想值。最缺乏的是坚果和种子类食物、牛奶和全谷物食品。 例如，坚果和种子类食物的平均摄入量仅为每天3克，约为最佳摄入量的12%。 牛奶的消耗量仅为最佳摄入量的16%，全谷物的消耗量仅为23%。 除此之外，不健康饮食的每日摄入量超过了全球最佳水平。例如，含糖饮料的摄入量远远高于最佳摄入量，其次是加工肉类和钠的摄入量。红肉的消费量略高于最佳水平。
健康食品不足或更具破坏性
这项研究的一个重要发现是，摄入健康饮食不足可能与摄入过多的不健康食品同样有害，甚至更多。 作者指出，与大多数死亡有关的饮食是“高钠、低全谷物、低水果、低坚果和种子类食物、低蔬菜和低ω-3脂肪酸”。 他们发现，这些饮食因素中的每一个都占全球死亡人数的2%以上。此外，高钠、低全谷物和低水果在与饮食有关的死亡中占了一半以上，而三分之二的人死于与饮食有关的疾病和残疾。
最大杀手竟然不是糖和脂肪
这次的统计给出了一个与我们日常刻板印象完全不同的颠覆性结果，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而在于钠、杂粮和水果——
图片来源：《The Lancet》
Murray博士说，这些结果与过去20年来政策讨论更多地集中在限制不健康食品上的事实形成了对比。 他建议应该集中在重新平衡饮食上。他还敦促，任何旨在实现这一目标的粮食生产和分配变化都必须考虑对气候、土地、水和土壤的环境影响。
需要“转移焦点”
在一篇相关的社论中，英国剑桥大学医学研究委员会流行病学部的Nita G.Forouhi教授和Nigel Unwin教授同意作者的观点，并表示：“这项研究尽管有其局限性，但它提供了证据来转移注意力，即从限制不健康食物到增加健康食物。”他们认为这证实了需要强调食物而不是营养素的必要性。
然而，他们也强调了将全球饮食转向更健康饮食的一些挑战，比如水果和蔬菜的“高昂”价格。例如，在低收入国家（人群），每人每天两份水果和三份蔬菜占据了家庭收入的52%，而在高收入国家只有2%。因此，对于低收入国家（人群），实现"果蔬自由"确实存在一定的压力。
Murray博士说：“虽然过去20年来，钠、糖和脂肪一直是政策辩论的焦点，但我们的评估表明，主要的饮食风险因素是高钠摄入或健康饮食摄入量较低，如全麦、水果、坚果和种子以及蔬菜。”
中国的高死亡率主要是为什么
《柳叶刀》统计了不同地区的各项饮食状况达标情况，其中，东亚地区因为将日韩单独计入了“高收入亚太地区”板块，所以基本上可以视为以中国为主的数据。
1.首先来看一下致死重灾区，钠超标——
第二个一骑绝尘的紫色条是东亚的数据，基本上可以看做中国的数据……最顶上的灰色条代表全球平均水平。虚线代表底线，绿色线和区间是最佳推荐区间。
第二条是唯一一个彻底击穿底线的，也是全球最严重的钠摄入过多重灾区。而高钠饮食作为杀手榜上第一把交椅，导致中国连续在死亡率上被cue，似乎也不奇怪了。
顺便说一下，红色条第一条是日韩等亚太地区高收入国家，在控制钠摄入方面，他们其实是倒数第二，仍需努力。
2.水果不足要命——
在每日水果摄入量方面，东亚数据依然疲软，没达到及格线（虚线推荐的每天100g），更别说最佳推荐量250g了。不过全世界各地区都没达到最佳推荐量……
日韩等高收入邻国勉强达到了及格线。
3.杂粮量也没及格……
和水果一样，数据显示，咱们杂粮摄入量也低于及格线，第三条超过的是东南亚地区，日韩地区这次过了及格线。
同样，全球都没达到推荐最佳摄入量，离绿线远着呢。
看完上面三个，可能大家会有点奇怪，日韩也没和我们天差地别嘛怎么就是我们死亡率最高日本死亡率最低了呢？
有相当大的原因可能在下面这张图里……
这张图是每日摄入omega-3脂肪酸的统计，唯一一个飙进绿色区域还超过表格上限的那条红色条，就是日韩的数据。
在这方面，他们轻松的超过了澳大利亚、西欧和北美，更不要说离及格线还远得很的中国了……
而且其实在少吃加工肉类、少喝含糖饮料和少吃反式脂肪方面，日韩做得比中国要差一些，见下图——
从左到右四张表，分别统计的是红肉、加工肉类、含糖饮料、反式脂肪的平均每日摄入量，除了红肉中国数据较高外，其他三项中国都比日韩为主的高收入亚太地区数据低。
顺带一提，最后一个红色条是高收入北美地区，每项都比中国更高，但是他们的饮食结构造成的死亡率和疾病负担比中国少。
那么应该怎么吃
知道原因了，对症纠错也不难。《柳叶刀》甚至在文章中直接附上了各种食物的推荐量，大家完全可以照着计划一下。
《柳叶刀》恰饭方法分析表，标亮部分是三大杀手的条目
首先，低钠！低钠！低钠！
我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。所以，少吃盐，有意识的避开过咸的食物，做饭少放盐，能大大降低钠盐摄入。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g，柳叶刀表中要求更严格，认为最佳标准在3g左右。
根据《柳叶刀》的统计，中国居民每日摄入盐的平均量在8g以上，《中国居民膳食指南解读》中则提到，2012年的统计调查显示，中国居民每日摄入盐的平均量在10.5g……远远超过3g！
其次，多吃水果。
《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250g左右，也就是说每天要吃半斤，大家加油吃。
再次，杂粮替代精米白面。
每天125g杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了。对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的，而且精米白面在饮食健康方面评价就不高。
最后，不要对其他不健康因素放松警惕。
看到红肉、反式脂肪、含糖饮料在杀人榜上排行靠后，一些想要快乐的宅宅们是不是心思又活络起来了……
大家还是要坚持原有的健康习惯，正确的吃饭，好好锻炼。
毕竟，偶尔快乐偶尔爽，一直快乐火葬场。
（来源肠菌与健康）
